"بازیابی عضلات" به چه معنی است؟این بدان معناست که بدن شما می تواند بعد از مسابقه یا یک جلسه تمرینی جبران شود. بعد از بهبودی بدن ، شما یک بار دیگر متناسب و آماده اجرا هستید. چقدر بدن شما رشد می کند و عملکرد شما چقدر بهبود می یابد بستگی به این دارد که چقدر خوب و به سرعت می توانید بهبود یابید. هرچه سریعتر بهبود پیدا کنید ، زودتر می توانید با جلسه تمرینی بعدی دوباره شروع کنید. یک بدن کاملاً بهبود یافته بسیار انعطاف پذیر است. به علاوه ، شما تمایل ندارید که به راحتی مجروح شوید. در واقع ، در مدت زمان بعد از تمرین شما ، بدن عملکرد خود را بهبود می بخشد.
آموزش برای خستگی بدن شما طراحی شده است
نکته مهمی که باید درک کنید این است که شما به طور سیستماتیک بدن خود را در حین آموزش خسته می کنید. استخوان ها ، رباط ها ، ماهیچه ها و تاندون ها در حال فشار هستند و ذخایر انرژی شما از بین می رود. در ابتدا ، این منجر به کاهش عملکرد می شود ، اما پس از آن بدن شما برای بازگرداندن سطح عملکرد شما بلافاصله پس از تمرین ، شروع به کار می کند. وی گفت: "با توجه به زمان لازم ، بدن از مرحله بهبودی برای بالا بردن قابلیت های خود در سطح جدید و ایجاد منابع ماندگار طولانی تر استفاده می کند. اگر زمان کمی برای این فرآیند وجود داشته باشد و بدن نتواند قبل از جلسه تمرینی بعدی به طور کامل بهبود یابد ، بدن با رکود یا کاهش عملکرد واکنش نشان می دهد. "مرحله استراحت تعیین می کند که آیا و چقدر سریع بدن می تواند عملکرد خود را بهبود بخشد. یا اینکه آیا مجموع جلسات آموزشی صرفاً برای آن بسیار زیاد است.
معمول است که وقتی در حال مسابقه برای رقابت هستید یا به چالشی مانند اجرای اقیانوس ها پیوسته اید ، بیش از حد از آن استفاده کنید ، اما فراموش نکنید که به خودتان فرصت دهید تا بهبود یابد تا بتوانید بهترین کار خود را انجام دهید.
دو روش بازیابی عضلات
در اصل دو نوع بازیابی وجود دارد: منفعل و فعال. PASIVE: ما فقط به قدرت بهبود بدن بدن تکیه می کنیم و امیدواریم که بتواند بار آموزش را جبران کند و همچنین می تواند و قابلیت های جسمی آن را در اسرع وقت بازگرداند. فعال: ما همچنین می توانیم بر روند بازسازی تأثیر بگذاریم. پشتیبانی فعال به معنای استفاده از اقدامات متنوعی برای تحریک بدن در مرحله استراحت است. اثر: بدن شما برای بهبودی به زمان بسیار کمتری نیاز دارد. Sascha توضیح می دهد: "ما می توانیم سریعتر به تمرین برگردیم یا شدت تمرین خود را افزایش دهیم ، که در پایان منجر به افزایش عملکرد در یک دوره زمانی کوتاه تر می شود."
برای بهبودی سریعتر چه کاری می توانید انجام دهید؟
Sascha لیستی از مؤثرترین روش ها را برای بازیابی شما جمع آوری کرده است. آنها را دنبال کنید تا عملکرد خود را بعد از تمرین بهبود بخشید.
1. فاز خنک
همیشه جلسه تمرینی خود را با یک "فاز خنک کننده" کوتاه برای بهبودی سریعتر به پایان برسانید. در ده دقیقه گذشته ، سرعت خود را تا شدت ریکاوری کاهش دهید. با این کار ، بدن شما به آرامی شروع به بازگشت متابولیسم و سیستم قلبی عروقی شما به حالت عادی می کند. همچنین هرگونه تجمع را از بین می برد و بیش از حد عضلات را کاهش می دهد. کاهش شدت چند دقیقه آخر تمرین باعث انتقال بدن شما به مرحله بازیابی می شود. همچنین از بدن شما جلوگیری می کند که خیلی سریع دوباره از آن استفاده کنید.
2. با کشش بهبود پیدا کنید
بعد از هر جلسه تمرینی ، یک برنامه کششی کوتاه و آسان را انجام دهید. این به کاهش هرگونه سفتی فوری بعد از دویدن کمک می کند ، بنابراین می توانید سریعتر بهبود یابید. ماهیچه های شما از قبل می توانند دوباره آماده شوند تا دوباره اجرا کنند. کشش همچنین بعد از تمرین ، تنش عضلات را به طور مستقیم کاهش می دهد و عضلات انعطاف پذیر هستند. کشش در مرحله خنک کننده تأثیر آرامش بخش بر ذهن و بدن شما دارد که روند بهبودی را پشتیبانی و تسریع می کند.
3. حمام های سرد/گرم (روش Kneipp)
بعد از تمرین ، به هر حال به دوش نیاز دارید. از این کار برای انجام کار خوب برای عضلات خود استفاده کنید. دوش به مدت 30-40 ثانیه ، متناوب بین سرما یخ و آب گرم. این روش را حدود 5-8 بار تکرار کنید. آب یخی عضلات شما را از صدمه دیدن و درد ناشی نمی کند. در مقابل ، آب گرم گردش خون را ترویج می کند و تاندون ها و عضلات شما را شل می کند. Sascha توصیه می کند: "اگر این شانس را دارید ، از یک مرکز سنتی Kneipp استفاده کنید."
4. حمام یخ
در صورت بویژه اجرای شدید ، ممکن است عضلات آنقدر سخت کار کنند که آسیب واقعی عضلات وجود داشته باشد. این زمانی است که تمرکز روی بهبود عضلات بسیار مهم است. حمام یخ پس از تمرین باعث کاهش گردش خون در عضلات می شود و خونریزی داخلی را در این صدمات متوقف می کند. پس از حمام یخ ، گردش خون عضلات به شدت تحریک می شود ، که همچنین به از بین بردن مواد زاید یک متابولیسم شدید کمک می کند. "
وان یا استخر شیرجه را با آب سرد 8 درجه سانتیگراد (46. 4 درجه فارنهایت) پر کنید. حدود 5 دقیقه در آب یخ بمانید و بعد از آن اجازه دهید بدن شما دوباره به تنهایی گرم شود.
5. آموزش آرامش فعال
ارتباط مستقیمی بین بدن و ذهن وجود دارد. افکار ما واکنشهای جسمی ما را کنترل می کنند. این قانون طبیعی پایه و اساس همه اشکال آرامش فعال را تشکیل می دهد. این موارد شامل تمرینات اتوژنیک ، آرامش تدریجی عضلات ، مراقبه ، یوگا و موارد دیگر است. یک برنامه آرامش به اندازه 10 دقیقه نشان داده شده است که باعث کاهش سفتی و غلظت لاکتات در عضلات می شود. آزمایش کنید که کدام روش به شما کمک می کند سریعترین بازیابی شود و کدام تکنیک های آرامش برای شما مؤثر است.
6. تغذیه
سعی کنید پس از تمرین ، ذخایر خود را به سرعت دوباره پر کنید. بدن شما برای بهبودی به انرژی نیاز دارد. ترکیبی خوب از کربوهیدراتهای پیچیده ، مانند محصولات موجود در محصولات کامل دانه ، و پروتئین روند بازیابی را تقویت می کند. ترکیبی از مواد مغذی به شما در ساخت عضله و حفظ سطح انسولین خود کمک می کند.
آیا دوست دارید در مورد سه مغذی بیشتر بدانید؟ما مهمترین اطلاعات را برای شما جمع کرده ایم.
مهم است که پس از تمرین برای بهبود سریعتر ، دوباره هیدراته کنید. بسته به شدت تمرین شما ، بدن شما به 500 تا 700 میلی لیتر در ساعت نیاز دارد. بنابراین ، جایگزینی این موارد بلافاصله مهم است. عملکرد عضلات ، به ویژه ، تا حد زیادی به تأمین مداوم مایعات بستگی دارد. اما از الکل خودداری کنید. کبد شما هنگام ورزش انرژی زیادی را صرف می کند ، و اگر الکل می نوشید ، کبد استرس در حال حاضر شما باید دو برابر سخت کار کند تا الکل را نیز متابولیزه کند. الکل همچنین می تواند به عملکرد شما آسیب برساند.
7. بخواب
البته ساده ترین و مؤثرترین روش برای کمک به ما در بهبود سریعتر خواب است. تمام محرک های تمرینی در حالی که بدن ما می خوابد پردازش می شوند. آسیب جزئی بافت ترمیم می شود ، عضلات ایجاد می شوند و تمام بدن و ذهن ما ترمیم می شوند. به شعار درست است: "... عضلات شما هنگام خواب رشد می کنند."بسته به شدت تمرین خود ، باید در هر شب بین 7-8 ساعت خواب داشته باشید. واکنش بدن ما به عدم خواب شامل کاهش متابولیسم ، بهبود آهسته تر ، تحریک پذیری ، تضعیف سیستم ایمنی بدن و حملات گرسنگی غیرقابل کنترل است.
8. سونا
بازدید از سونا روشی محاکمه و واقعی برای آرامش بدن پس از ورزش است. عضلات شل می شوند و جریان خون آنها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این به صدمات کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد و سرعت بخشیدن به بازیابی کلی عضلات را افزایش دهد. علاوه بر این ، بدن احساس آرامش درونی و آرامش ذهنی را تجربه می کند ، که به کاهش سفتی عضلات کمک می کند و به بهبودی شدید کمک می کند. فقط به خاطر داشته باشید که به محض بیرون آمدن باید مایعاتی را که در سونا از دست داده اید دوباره پر کنید. همچنین ، توجه داشته باشید که بازدید از سونا بدن و عضلات شما را کاهش می دهد تا جایی که عملکرد شما در روز بعد می تواند به شدت کاهش یابد. بنابراین ، قبل از روزهای آموزش شدید ، از بازدید از سونا خودداری کنید.
